Maja je prejšnji teden dobila prvo domačo nalogo. Prejela je Fit planer, v katerega je morala ves teden zapisovati kaj je jedla. Cenim njeno odkritost, saj je pošteno napisala, da je v času kosila pojedla hamburger. Pa nič zato, Maja gre pogumno naprej.
V zapisanem dnevniku sem opazila, da je njen jedilnik premalo kaloričen, obroki so izpuščeni. Zajtrk premalo hranljiv, večerja osiromašena.
Zajtrk naj bo bogat, kot rečejo, »kraljevski«. Dobra živila so grški jogurt, skuta, jajca, ovseni kosmiči, banane, grenivke in zeleni čaj. Lahko tudi surova zelenjava, npr. paprika ali paradižnik, pa tudi kakšen košček polnozrnate ali ajdovega kruha ne bo naredilo nič škode. Za zdravo maščobo chia semena, laneno seme, arašidovo maslo, omega 3, olivno olje, kokosovo olje in avokado. Zajtrk naj temelji na beljakovinah, zdravi maščobi, lahko tudi sadju.
Za dopoldansko malico Maja velikokrat nima veliko časa, zato sva na njen jedilnik vpisali beljakovinski napitek, ki si ga bo naredila po želji in okusu. To je skuta, jogurt, jagodičevje, okus pa si lahko obogati z žličko pravega kakava ali cimeta. Lahko tudi kakšen polnozrnat kos kruha, piščančja prsa z mozarello in papriko, kuhano jajčko, pest oreščkov in kos sadja (jabolko, banano, hruško, ananas, nektarino, maline, grenivko, kivi…), kos sira z orehi, jogurt z lešniki ali jogurt z arašidovim maslom. Vse to se lahko pripravi v naprej in ne vzame veliko časa.
Beljakovinski napitek je dober tudi za po treningu.
Pri kosilu naj bo več beljakovin, ribe, malo manj hidratov v obliki testenin, riža, polente, krompirja in več kuhane zelenjave. Kuhana zelenjava je dober vir vlaknin. Šparglji, bučke, melancani, paradižnik, solate, stročnice, gobe, zelje … Na jedilnik si bo Maja dodala še proseno, ajdovo kašo in lečo, še naprej pa se bo izogibala cvrtju.
Za popoldansko malico, solata. Solata s stročnicami, čičeriko, fižolom, tuno, ribo, piščančjimi trakci, kuhano zelenjavo, pa tudi kakšen košček piščanca, avokada. Tako kot pri popoldanski malici, kot večerji se je dobro izogibati ogljikovim hidratom.
Večerja naj bo lahka, vendar beljakovinska. Telo med spanjem namreč potrebuje beljakovine in zdrave maščobe, da se lahko regenerira. Piščanec, riba na žaru, kuhana zelenjava, skuta, kislo zelje, olive, kumare, špinača, avokado. Sama zagovarjam tudi jajca, predvsem beljake.
Ko si enkrat uredimo jedilnik, se naučimo improvizirati z okusi in nam priprava obroka postane rutina in veselje, potem vemo, da smo več kot korak bližje cilju. Hrana je naše gorivo, investicija v boljše življenje. Uredi nam, počutje, hormone, emocije in čustva pa tudi mnenje o sebi.
Špela
