Iz domače kuhinje: Mešana »rižota« iz štirih žit

Ko govorimo o zdravi prehrani, športu, hujšanju, se po navadi vse vrti okrog beljakovin in vitaminov. Izogibamo se ogljikovim hidratom, škrobu in maščobam. Držimo se nekih diet, a smo potem večino časa lačni.

»Diete ne zdržijo dolgo.«

Absolutno podpiram, da jemo vse. Čisto vse, po zdravi pameti. Tudi žitarice in maščobe, čeprav »hujšamo« in pazimo na linijo.

Maščobe (omega-3) pomagajo pri hujšanju, ker preprečujejo razgradnjo mišic in pripomorejo h gradnji mišične mase. Izboljšujejo tudi presnovo ogljikovih hidratov, kar pomeni, da se žitarice in ostali ogljikovi hidrati spremenijo v energijo. Ker so maščobe sestavni del hormonov, pomagajo obnavljati telo in dobro delujejo na srčno-žilni ter na imunski sistem. Zaradi maščob je telo tudi bolj gibčno. Seveda v kombinaciji z vadbo.

V žitaricah so pomembne vlaknine, ki skrbijo za našo prebavo, polnovredne žitarice pa se presnavljajo počasneje in so odličen vir energije. Njihov učinek traja dlje od enostavnih ogljikovih hidratov in po treningu ne bo grozne lakote. 

Nekatere žitarice vsebujejo tudi beljakovine. Žitarice so bogate z minerali, najpogosteje z bakrom, magnezijem in fosforjem pa tudi z vitaminom B. Vitamin B je sestavljen iz več vitaminov, zato ga imenujemo B-kompleks. Vitamini skupine B so: B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9 in B12. Ti vitamini ugodno vplivajo na živčni sistem, na presnovo, na kožo, sluznico, lase, dobro počutje, spanje in še na mnogo drugih stvari.

Naravni viri vitamina B so: kvas, nerafinirana žitna zrna, polnovredna žita, soja,rumenjaki, oves, arašidi, otrobi, ribe, pusta svinjina, sir, jogurt, fižol, jetra, avokado, mango, melone, lubenice, kislo zelje, koleraba, paprika, orehi, goveja in svinjska jetra, puranja in piščančja drobovina, surove ostrige, polnomastno kravje mleko, špinača, brokoli, brstični ohrovt, cvetača, fižol, grah, repa, sončnična semena, banane, jagode, grenivka, maline, pomaranča, krompir, žitni kalčki.

Seveda doma nimamo vedno vsega, kar bi radi imeli, pa vseeno lahko skuhamo prav dober in kljub temu zdrav obrok. Če kombiniramo prehrano z gibanjem in imamo pri prehranjevanju zdravo mejo, potem je vsaka skrb odveč.

Mešana »rižota« iz štirih žit

• ¼ skodelice riža
• ¼ skodelice prosene kaše
• ¼ skodelice leče
• ¼ skodelice ajdove kaše
• jušna osnova
• čebula
• česen
• zelenjava (stročji fižol, por, grah, šparglji)
• peteršilj, zelena
• origano
• šunka

Na olivnem olju prepražiš čebulo, česen. Dodaš por in nekaj časa dušiš. Dodaš še vso ostalo zelenjavo. Zalivaš z jušno osnovo. Dodaš žitarice in dušiš. Soliš, popraš, začiniš z malo zelene, peteršilja, origana. Po želji. Na koncu, zadnjih 10 minut, pa v »rižoto« vmešaš še na kocke narezano šunko ali slanino. Postrežeš z veliko skledo solate z jajčko.

Namesto šunke lahko rižoti dodaš popečeno ribo in tako poskrbiš še za vnos omega-3 maščobe.

Dober tek!