Iz domače kuhinje: Veganuarske okusne jedi z nadomestki mesa

Ali veste, katere jedi rastlinskega izvora lahko uživamo namesto mesa, in ki obenem spominjajo na meso, tako po okusu kakor po količini pomembnih hranilnih snovi?

Pri veganstvu in vegetarijanstvu ne gre toliko za odrekanje kakor za dodajanje in preizkušanje novih živil in jedi. Skoraj vsi vegetarijanci in vegani, ki so spremenili svoj način prehranjevanja, pravijo, da je postala njihova prehrana bolj raznovrstna v obdobju brezmesnega prehranjevanja.

Zelo pomembno je, da vemo, s katerimi jedmi lahko najlažje pridobimo vse pomembne hranilne snovi, ki jih potrebuje naše telo. Ker je izbira nadomestkov mesa vse večja, se novi vegetarijanci znajdejo v precej nenavadni situaciji, saj pravzaprav ne vedo, med čem sploh izbirajo, in kako vedeti, kateri nadomestki so resnično zdravi in po okusu ter funkcionalnosti v kuhi primerljivi z mesom.

Preberite tudi:

Iz domače kuhinje: Veganuar in preprosta veganska kosila

Tofu

Ena najbolj poznanih oblik nadomestkov mesa je tofu, ki je narejeno iz sojinega mleka na podoben način kor sir iz kravjega. Tofu je izvrsten vir beljakovin, vsebuje tudi vse nujne aminokisline.

Tofu je izredno vsestransko uporaben. Lahko ga uporabljamo kot samostojno jed, v omakah, v juhah, ga pečemo, kuhamo, cvremo … Njegov okus je blag in dobro sprejme in odreagira na najrazličnejše začimbne ideje. Njegova priprava je hitrejša od priprave mesa, po navadi je tudi cenejši od mesa.

Če želite prvovrstni tofu, izberite tistega, katerega certifikat zagotavlja, da je iz gensko nespremenjene soje.

Tofu s sezamom

Sestavine:

• 500 g tofuja
• 2 žlici sezamovih semen
• 1 žlica sezamovega olja

Za marinado:

• 1 žlička sezamovega olja
• 2 ščepca soli
• 4 žlice svetle sojine omake

Priprava:

Tofu narežite na kocke s stranico 3-4 cm. Prerežite jih na pol, da dobite trikotnike. V skledo dajte sol, sojino omako in sezamovo olje ter dobro premešajte. Nato dodajte tofu in počakajte 15 minut, da se prepojijo. V ponvi segrejte 1 žlico olja. Tofu narahlo obrišite s papirnatimi brisačami. Pecite 4 minute na vsaki strani. Na koncu ga potresite s sezamom in pražite še eno minuto.

Seitan

Seitan je nadomestek mesa, ki je narejen iz pšeničnega glutena. Seitan nastane s postopkom spiranja škroba iz pšenice, da ostane visoko beljakovinska masa, s teksturo in okusom, ki sta podobna teksturi in okusu piščančjega mesa. Seitan vsebuje veliko vitamina B6, beljakovin in drugih hranilnih snovi, a ni najprimernejši za tiste, ki so alergični na gluten.

Pripravlja se na enak način kot meso, jeste ga lahko toplega ali hladnega, je vsestransko uporaben in cenovno ugoden.

Seitan po dunajsko s prilogo

Sestavine:

• 4 kosi seitana
• krompir za prilogo (količina po želji)
• 100 g ohrovta
• 70 g korenja
• 0,5 čebule
• 3 stroki česna
• sol
• poper
• sojina omaka
• koruzni škrob
• moka
• drobtine
• kajenski poper
• kurkuma
• drobnjak
• česen
• voda

Priprava:

Kose seitana, ki so lahko poljubno veliki, »spanirate« v zmesi, ki ste jo pripravili iz vode, koruznega škroba in začimb. Ocvreta v vročem olju ali v pečici. Pečen je, ko skorja postane zlatorjava (oz. po osmih do petnajstih minutah.)

Za prilogo na olju popražite čebulo, jo solite, po nekaj minutah dodate korenje in ohrovt ter dušite nekaj minut. Vmes zalijete z vodo, dosolite, dušite, poprate, dodate malo sojine omake. Nazadnje dodate še krompir, kuhan v kosih.

Tempeh

Tempeh je tradicionalni indonezijski nadomestek za meso. Nastane s fermenitacijo iz celih sojinih zrn. Njegova tekstura je bolj suha kot tofujeve, vsebuje veliko vlaknin in beljakovin, prebiotike, probiotike, magnezij in vitamin B6. Ima močnejši okus kot tofu. Običajno se ga peče ali pripravlja na žaru.

Tempeh v porovi omaki

• 300 g tempeha
• 3 pori
• 2 žlici olja
• 100 ml zelenjavne jušne osnove
• 400 ml kokosovega mleka
• sol
• poper
• kuhan riž za prilogo

Priprava:

Tempeh narežite na rezine, debele 0,5 cm. Popecite jih v pekaču ali toasterju približno tri minute. Operite por, narežite ga na kolobarje. V ponvi segrejte olje in na njem rahlo popražite por, pri čemer ga ves čas mešate. Dolijte jušno osnovo in kuhajte tri minute. Zalijte s kokosovim mlekom, dodajte tempeh in kuhajte pet minut. Pred koncem solite in poprajte. Postrezite skupaj z rižem.

Stročnice

Stročnice so odličen nadomestek za meso, saj imajo bogato hranilno vrednost, so sitostne, hkrati pa cenovno dostopnejše od mesa. Med najbogatejše vrste zelenjave prištevamo čičeriko, lečo, grah, fižol in druge.

Testenine s čičerikino omako

Sestavine:

• 3 žlice olivnega olja
• 1 skodelica nasekljane čebule
• 1 skodelica narezanega korenja
• 4 stroki česna
• 1 skodelica čičerike iz konzerve
• ³/₄ skodelice vode
• 1 žlička soli
• ¹/₂ žličke popra
• 250 g testenine
• ¹/₄ skodelice svežega peteršilja
• ¹/₄ skodelice sveže bazilike

Priprava:

Skuhajte testenine po navodilih z embalaže. V ponvi segrejte olje, dodajte čebulo, korenje in zmečkan česen ter pražite osem minut. Nato vse stresite v sekljalnik, kamor nasipljite tudi čičeriko (oprano), vodo, sol in poper. Miksajte približno dve minuti, da dobite gladko omako. Prelijte jo po kuhanih testeninah. Po vrhu potresite baziliko in peteršilj.

Žita

Z beljakovinami zelo bogati žiti sta ajda in kvinoja. Zanju velja, da poleg beljakovin vsebujeta tudi vse esencialne aminokisline. Ne ajda, ne kvinoja ne vsebujeta glutena, zato sta primerni tudi za alergike. Priprava obeh je enostavna, njun okus pa izjemno bogat.

Rižota iz kvinoje

Sestavine:

• 2 žlici olja
• 1 por ali čebula
• 2 dl kvinoje
• 2 stroka česna
• 1 pest graha
• 1 korenček
• 5 dl vode ali zelenjavne juhe
• ½ rdeče paprike
• bazilika
• sol
• 1 žlica svežega peteršilja

Priprava:

Na ognju segrejte olje. Prepražite sesekljano čebulo in oprano kvinojo. Dodajte česen, ki naj je na drobno sesekljan, korenček, narezan na kocke, papriko in grah. Na hitro prepražite, prilijte zelenjavno juho ali vodo. Vse skupaj začinite. Ko juha zavre, kuhajte približno 15 minut. Preden postrežete, posujte s sesekljanim peteršiljem.

Dober tek!