Naprej na vsebino

Telovadba doma za začetnike in njene številne koristi

Telovadba je opredeljena kot vsako gibanje, zaradi katerega delujejo mišice in od telesa zahteva, da porablja kalorije. Pokazalo se je, da ima telesna aktivnost številne zdravstvene koristi, tako fizične kot tudi psihične. V kolikor niste ljubitelj vadbenih centrov, lahko enostavno izvajate telovadbo v udobju lastnega doma. Telovadba doma je lahko enako učinkovita kot telovadba v fitnesih in zagotavlja ogromno pozitivnih koristi.

Telovadba doma izboljša vaše razpoloženje in zmanjša občutke depresije, tesnobe in stresa. Povzroča spremembe v delih možganov, ki uravnavajo stres in tesnobo. Telovadba doma lahko poveča tudi občutljivost možganov za hormona serotonin in norepinefrin, ki olajšata občutke depresije. Poleg tega lahko telovadba doma poveča proizvodnjo endorfinov, za katere je znano, da pomagajo ustvariti pozitivne občutke in zmanjšajo zaznavanje bolečine. 

Raziskave so pokazale, da je neaktivnost glavni dejavnik pri povečanju telesne mase in debelosti. Da bi razumeli učinek vadbe na zmanjšanje telesne teže, je pomembno razumeti razmerje med vadbo in porabo energije. Vaše telo troši energijo na tri načine in sicer s prebavo hrane, z izvajanjem in vzdrževanjem telesnih funkcij, kot sta vaše bitje srca in dihanje.

Med dieto bo zmanjšan vnos kalorij znižal vašo hitrost presnove, kar bo upočasnilo izgubo teže. Nasprotno, pokazalo se je, da redna vadba, kar je lahko tudi telovadba doma, poveča vaš metabolizem, kar bo povečalo porabo kalorij in pomagalo izgubiti težo. Telovadba doma pa pomaga tudi pri vzdrževanju mišične mase.

Telovadba doma ima ključno vlogo pri gradnji in vzdrževanju moči mišic in močnih kosti. S starostjo ljudje izgubljamo mišično maso, kar lahko vodi do poškodb in invalidnosti. Redna telovadba doma je bistvenega pomena za zmanjšanje izgube mišične mase in ohranjanje moči s starostjo.

Prav tako je lahko telovadba doma pravi spodbujevalnik energije za zdrave ljudi, pa tudi tiste, ki trpijo zaradi različnih zdravstvenih stanj. Poleg tega lahko telovadba doma znatno poveča raven energije za ljudi, ki trpijo za sindromom kronične utrujenosti in drugimi resnimi boleznimi.

Pomanjkanje redne telesne aktivnosti je glavni vzrok kronične bolezni. Pokazalo se je, da redna vadba (tudi telovadba doma) izboljša občutljivost za inzulin, srčno-žilno kondicijo in telesno sestavo, hkrati pa zniža raven krvnega tlaka in nivo maščobe v krvi.

Telovadba doma lahko izboljša delovanje možganov, zaščiti spomin in sposobnosti razmišljanja. Za začetek poveča vaš srčni utrip, kar pospešuje pretok krvi in kisika v vaše možgane. Prav tako lahko spodbudi proizvodnjo hormonov, ki lahko povečajo rast možganskih celic. Poleg tega lahko sposobnost vadbe za preprečevanje kronične bolezni pomeni koristi za vaše možgane, saj lahko te bolezni vplivajo na te bolezni.

Redna telesna aktivnost, ki je lahko v obliki telovadbe doma, je še posebej pomembna pri starejših odraslih, saj staranje skupaj z oksidativnim stresom in vnetji spodbuja spremembe v zgradbi in delovanju možganov. Pokazalo se je tudi, da vadba povzroči, da se hipokampus, del možganov, ki je ključnega pomena za spomin in učenje, povečuje. To služi za povečanje miselnih funkcij predvsem pri starejših odraslih.

Nenazadnje pa redna telovadba doma pomaga, da se sprostite in bolje spite. Izčrpavanje energije, ki se pojavi med vadbo, spodbudi rekuperatvne procese med spanje, kar pa izboljša kakovost spanca. 

Torej, če vam vadbeni centri in fitnesi niso najbolj pri srcu, če vam primanjkuje časa ali vam denarnica ne dopušča plačila članstva, pripravite prostor v dnevni sobi in se pripravite na potenje. Telovadba doma je primerna tako za začetnike kot tudi za napredne vadeče. Če ne veste v katero kategorijo spadate, je najbolje začeti tam, kjer se počutite pripravljeni in počasi napredujete.

Telovadba doma za začetnike s skleci na kolenih.
Vir slike: Andrea Piacquadio, Pexels

Telovadba doma za začetnike vključuje vaje s telesno težo, ki omogočajo vadbo celega telesa. Telovadba doma naj vsebuje vsaj 6 vaj. Najbolje je narediti 3 ali 4 serije, vsako vajo ponoviti 10 do 15 krat in imeti minutni odmor med vsako vajo. Tak krog traja približno 20 do 30 minut, kar je odlična rutina za začetnike.

Dvig bokov v malem mostu

Telovadba doma naj vključuje vajo z dvigom bokov v malem mostu. S to vajo namreč aktivirate svoj trup in zadnji del telesa. Je odlična vaja tako za ogrevanje kot tudi za glavni del vadbe.

Vajo izvajate tako, da ležite na hrbtu z upognjenimi koleni, stopala so ravno na tleh, roke pa iztegnjene ob telesu. Nato naredite dvig bokov od tal, iztegnete trup, dokler se boki ne iztegnejo v celoti ter na vrhu giba stisnete zadnjico. Počasi se vrnete nazaj v začetni položaj in vajo ponovite. 

Počepi na stolu

Priporočljivo je, da telovadba doma zajema tudi počepe. Ti so odlični za krepitev nog in trupa, kar posledično olajša vaše vsakodnevne gibe. Če začnete počepe izvajati s stolom, boste lažje in hitreje usvojili pravilno formo.

Počep s stolom izvedete tako, da stopite pred stol, z nogami v širini ramen, roke iztegnete pred sebe. Naredit počep z upogibom v bokih in kolenih, zadnjica gre navzdol, dokler se ne dotakne stola. Na stol se ne usedete, ampak ob dotiku potisnete skozi pete in se vrnete nazaj v začetni položaj. Ta vaja vam bo pomagala usvojiti pravilno tehniko preden se lotite standardnih počepov.

Sklece na kolenih

Sklece na kolenih naj vsebuje vsaka telovadba doma, ki je namenjena začetnikom, saj vam bo pomagala ustvariti moč, ki vam bo omogočala izvajanje standardnih sklec.

Izvedba sklec na kolenih je enaka standardnim sklecam, le da kolena spustite na tla. Vzdržujte ravno črto od glave do kolen. Da se spustite navzdol do tal, upognite komolce, ki jih držite pod kotom 45 stopinj. 

Telovadba doma z izpadnimi koraki na mestu. Vir slike: Oleg Magni, Pexels

Izpadni korak na mestu

Telovadba doma za začetnike lahko vključuje izpadne korake na mestu. S to vajo boste krepili sprednje in zadnje stegenske mišice ter zadnjico.

Postavite se v položaj tako, da z desno nogo naredite korak naprej. Desno stopalo naj bo ravno na tleh, levo pa na prstih. Upognite levo koleno in se spustite proti tlom. Ustavite se, ko je vaše desno stegno vzporedno s tlemi. Skozi desno nogo potisnite navzgor, da se vrnete v začetni položaj. Ponovite želeno število ponovitev, nato nogi zamenjajte.

Subscribe
Notify of
guest
0 Komentarji
Inline Feedbacks
View all comments

Prijava na e-novice