Naprej na vsebino

Oreščki in sedem razlogov, zakaj jih morate uživati

Oreščki so zelo priljubljena hrana. So okusni, priročni in lahko jih uživate pri vseh vrstah diet – od keto do veganske. Kljub temu da oreščki vsebujejo veliko maščob, imajo številne prepričljive koristi za zdravje in zmanjšujejo telesno težo.

Preberite tudi:

Katera je tista hrana, ki znižuje krvni sladkor? – Sedem pomembnih živil

Enajst znakov, ki kažejo, da je čas za razstrupljanje telesa

Kaj so oreščki?

Oreščki so semenska jedrca, ki se pogosto uporabljajo pri kuhanju ali samostojno kot prigrizek. Imajo veliko maščob in kalorij. Sestavlja jih trdna, neužitna zunanja lupina, ki jo je običajno treba streti, da pridemo do jedra. Na srečo lahko večino oreščkov kupite v trgovini že oluščenih in pripravljenih za uživanje.

Med najbolj priljubljenimi oreščki so mandlji, brazilski oreščki, indijski oreščki, lešniki, makadamije, pistacije, pinjole ter orehi. Čeprav so arašidi tehnično stročnice, kot sta grah in fižol, jih zaradi podobnega prehranskega profila in značilnosti običajno imenujejo kar oreščki.

Oreščki se odlično podajo k jedem.
Oreščki se odlično podajo k jedem.
Vir slike: Luna Lovegood, Pexels

1. Odličen vir številnih hranil

Oreščki so zelo hranljivi. Vsebujejo veliko maščob, malo ogljikovih hidratov in beljakovin ter so odličen vir številnih hranil, vključno z vitaminom E, magnezijem in selenom. Vsebujejo tudi vlaknine, fosfor, mangan ter baker. Nekateri oreščki vsebujejo več hranil kot drugi. Na primer, samo en brazilski orešček zagotavlja več kot 100 % priporočenega dnevnega vnosa selena.

Na splošno so oreščki odlična hrana za tiste, ki želijo omejiti dnevni vnos ogljikovih hidratov. Vendar pa je vsebnost ogljikovih hidratov v oreščkih zelo različna. Lešniki, makadamija in brazilski oreščki imajo manj kot dva grama prebavljivih ogljikovih hidratov na porcijo, indijski oreščki pa skoraj osem prebavljivih ogljikovih hidratov na porcijo.

2. Polni antioksidantov

Oreščki vsebujejo veliko antioksidantov. Antioksidanti, vključno s polifenoli v oreščkih, se lahko borijo proti oksidativnemu stresu z nevtralizacijo prostih radikalov – nestabilnih molekul, ki lahko povzročijo poškodbe celic in povečajo tveganje za bolezen.

Raziskave kažejo, da lahko antioksidanti v orehih in mandljih zaščitijo občutljive maščobe v celicah pred poškodbami zaradi oksidacije. V eni študiji se je ljudem, ki so uživali orehe in mandlje, povečala koncentracija polifenola in znatno zmanjšala oksidativna škoda v primerjavi s kontrolno skupino.

3. Lahko pomagajo pri hujšanju

Čeprav oreščki veljajo za visokokalorično hrano, raziskave kažejo, da lahko pomagajo pri hujšanju.

V obsežni študiji, ki je ocenjevala učinke sredozemske prehrane, je bilo ugotovljeno, da so ljudje, ki so jedli oreščke, v pasu v povprečju izgubili 5 cm – bistveno več kot tisti, ki so jim namesto oreščkov dali oljčno olje. Kontrolne študije dosledno kažejo, da mandlji spodbujajo hujšanje in ne povečujejo telesne mase. Nekatere raziskave kažejo, da tudi pistacije pomagajo pri hujšanju.

Še več, čeprav so oreščki precej kalorični, raziskave dokazujejo, da vaše telo ne absorbira vseh, saj del maščobe med prebavo ostane ujet v vlaknasti steni oreščka. Na primer, medtem ko prehranska dejstva na paketu mandljev lahko kažejo, da vsebuje porcija od 160–170 kalorij, vaše telo absorbira le približno 130 teh kalorij.

4. Lahko znižujejo holesterol in trigliceride

Oreščki imajo občudovanja vredne učinke na zmanjševanje ravni holesterola in trigliceridov. Dokazano je, da pistacije znižujejo trigliceride pri ljudeh s čezmerno telesno težo in tistih s sladkorno boleznijo. Moč zniževanja holesterola v oreščkih je lahko posledica visoke vsebnosti mononenasičenih in večkrat nenasičenih maščobnih kislin.

Zdi se, da mandlji in lešniki zvišujejo »dober« HDL holesterol, hkrati pa zmanjšujejo skupni in »slab« LDL holesterol. Ena študija pri ženskah z metaboličnim sindromom je ugotovila, da uživanje 30-gramske mešanice orehov, arašidov in pinjol vsak dan po šestih tednih znatno zniža vrednosti vseh vrst nevarnega holesterola, razen »dobrega« HDL holesterola.

5. Blagodejni za sladkorno bolezen tipa 2 in presnovni sindrom

Sladkorna bolezen tipa 2 je pogosta bolezen, ki prizadene stotine milijonov ljudi po vsem svetu. Presnovni sindrom se nanaša na skupino dejavnikov tveganja, ki lahko povečajo tveganje za srčne bolezni, možgansko kap in diabetes tipa 2. Zato sta diabetes tipa 2 in metabolični sindrom močno povezana.

Zanimivo je, da so oreščki lahko eno najboljših živil za ljudi s presnovnim sindromom in sladkorno boleznijo tipa 2. Imajo malo ogljikovih hidratov in ne zvišujejo veliko ravni sladkorja v krvi. Uživanje oreščkov lahko tudi zmanjša oksidativni stres, krvni tlak in druge zdravstvene težave pri ljudeh s sladkorno boleznijo in presnovnim sindromom.

6. Lahko zmanjšajo vnetja v telesu

Oreščki imajo močne protivnetne učinke. Vnetje je odziv telesa, s katerim se brani pred poškodbami, bakterijami in drugimi potencialno škodljivimi patogeni. Vendar pa lahko kronično dolgotrajno vnetje povzroči poškodbe organov in poveča tveganje za bolezni.

Raziskave kažejo, da lahko uživanje oreščkov zmanjša vnetje in spodbuja zdravo staranje. Oreščki lahko zmanjšajo vnetje zlasti pri ljudeh s sladkorno boleznijo, ledvičnimi boleznimi in drugimi resnimi zdravstvenimi težavami.

Oreščki lahko pomagajo pri hujšanju.
Oreščki lahko pomagajo pri hujšanju.
Vir slike: Miguelá Padriñán, Pexels

7. Imajo visoko vsebnost vlaknin

Vlaknine zagotavljajo številne koristi za zdravje. Telo sicer ne more prebaviti vlaknin, bakterije, ki živijo v debelem črevesu, pa lahko. Številne vrste vlaknin delujejo kot prebiotiki ali hrana za vaše zdrave črevesne bakterije. Nato črevesne bakterije fermentirajo vlakna in jih spremenijo v koristne maščobne kisline s kratkimi verigami (SCFA).

Te SCFA prinašajo velike zdravstvene koristi, vključno z izboljšanjem zdravja črevesja in zmanjšanjem tveganja za sladkorno bolezen in debelost. Številni oreščki vsebujejo veliko vlaknin, kar lahko zmanjša tveganje za bolezen, pomaga ohraniti sitost, zmanjša absorpcijo kalorij in izboljša zdravje črevesja.

Oreščki so okusni, vsestranski in lahko dostopni. Lahko jih uživate cele, kot masla ali sesekljane in potresene po hrani. Na voljo so tako v trgovinah kot tudi na spletu v široki ponudbi. Izbirate lahko med različnimi možnostmi, tako so oreščki lahko soljeni, neslani, začinjeni, navadni, surovi ali praženi.

Na splošno je najbolj zdravo jesti oreščke surove ali jih popeči v pečici pri temperaturi pod 175° C. Naslednja najboljša možnost so suho praženi oreščki, vendar se izogibajte oreščkom, praženim v rastlinskih in semenskih oljih. Oreščke lahko hranite pri sobni temperaturi, zaradi česar so idealni kot prigrizki na poti.

Subscribe
Notify of
guest
0 Komentarji
Inline Feedbacks
View all comments

Prijava na e-novice