Naprej na vsebino

Hujšanje brez vadbe: Sedem preverjenih načinov

Upoštevati običajni načrt prehranjevanja in vadbe za hujšanje je lahko težko. Vendar obstaja več preizkušenih nasvetov, s katerimi boste z lahkoto pojedli manj kalorij. Preverite učinkovite načine za hujšanje in preprečevanje povečanja telesne mase, ki temeljijo na znanosti.

Preberite tudi:

Kakšna so prava načela za zdravo hujšanje?

Post – priložnost za hujšanje ali izraz odnosa do Boga

1. Prežvečite hrano temeljito in počasi

Vaši možgani, da zaznajo in obdelajo podatke o tem, kdaj ste pojedli dovolj, potrebujejo čas. Če temeljito prežvečite hrano, se počasneje prehranjujete, kar pa je posledično povezano z manjšim vnosom hrane. Kako hitro boste končali z obroki, vpliva tudi na vašo težo in nenazadnje tudi na hujšanje. V eni izmed zadnjih študij je bilo ugotovljeno, da imajo tisti, ki hitreje uživajo hrano, večjo težo kot tisti, ki jedo počasneje. Prav tako so hitri jedci bolj podvrženi debelosti.

Beljakovine povečajo sitost in vplivajo na hujšanje.
Beljakovine povečajo sitost in vplivajo na hujšanje.
Vir slike: Foodie Factor, Pexels

2. Za nezdravo hrano uporabite manjše krožnike

Krožnik je danes večji kot pred nekaj desetletji. Ta trend ja med drugim tudi prispeval k povečanju telesne mase, saj lahko uporaba manjšega krožnika pomaga, da jeste manj, porcije pa izgledajo večje.

Po drugi strani pa lahko zaradi večjega krožnika porcija izgleda manjša, če ravno jo bistveno več. To lahko pri hujšanju izkoristite tako, da na večjih krožnikih postrežete zdravo hrano, na manjših pa manj zdravo.

3. Za hujšanje jejte veliko beljakovin

Beljakovine močno vplivajo na apetit. Lahko povečajo občutek sitosti, zmanjšajo lakoto, vam pomagajo, da pojeste manj kalorij in tako pripomorejo pri hujšanju. Beljakovine vplivajo na več hormonov, ki igrajo odločilno vlogo pri lakoti in občutku polnosti. Ena študija je pokazala, da je povečan vnos beljakovin s 15% na 30% kalorij udeležencem pomagal pojesti 441 kalorij manj na dan in v 12 tednih so udeleženci v povprečju izgubili 11 kilogramov, ne da bi namerno omejevali vnos hrane.

Če trenutno jeste zajtrk na osnovi žitaric, boste morda želeli razmisliti o prehodu na obrok, bogat z beljakovinami, na primer jajca. Študije so pokazale, da ženske s prekomerno telesno težo ali debelostjo, ki so zajtrkovale jajca, pojedle manj kalorij pri kosilu v primerjavi s tistimi, ki so jedle zajtrk na osnovi žita. Še več, na koncu so jedle manj kalorij do konca dneva in v naslednjih 36 urah. Nekateri primeri živil, bogatih z beljakovinami, vključujejo piščančje prsi, ribe, grški jogurt, lečo, kvinojo in mandlje.

4. Shranjujte nezdravo hrano izven vidnega polja

Shranjevanje nezdrave hrane, kjer jo lahko vidite, lahko poveča lakoto in hrepenenje, zaradi česar boste pojedli več. To je povezano tudi s povečanjem telesne mase. Ena nedavnih študij je pokazala, da če imajo visoko kalorična živila v hiši bolj vidno mesto, je verjetneje, da bodo osebe tehtale več kot tiste, ki imajo na vidnem mestu le skledo sadja.

Nezdravo hrano shranjujte zunaj vidnega polja, na primer v omarah ali predalih, tako da bo manj verjetno, da vam bodo padle v oči, ko boste lačni. Po drugi strani naj bodo na pultih vidna zdrava živila, po katerih boste posegli več in bodo vplivala na hujšanje.

5. Za hujšanje jejte hrano, bogato z vlakninami

Uživanje hrane, bogate z vlakninami, lahko poveča sitost in vam pomaga, da se dlje časa počutite siti, kar vpliva na hujšanje. Študije tudi kažejo, da so viskozna vlakna še posebej koristna za hujšanje, saj poveča polnost in zmanjša vnos hrane. Viskozna vlakna tvorijo gel, ko pridejo v stik z vodo. Ta gel podaljša čas absorpcije hranil in upočasni praznjenje želodca. Viskozne vlaknine najdemo samo v rastlinski hrani. Primeri vključujejo fižol, ovsena žita, brstični ohrovt, beluši, pomaranče in lanena semena. Običajno tudi dodatki za hujšanje vsebujejo zelo veliko viskoznih vlaken.

Pitje vode pred obrokom vzpodbudi hujšanje.
Pitje vode pred obrokom vzpodbudi hujšanje.
Vir slike: Daria Shevtsova, Pexels

6. Redno pijte vodo

Redno pitje vode lahko pomaga za hujšanje, saj manj jeste, še posebej, če jo pijete pred obrokom. Študija pri odraslih je pokazala, da je pitje pol litra vode približno 30 minut pred obroki zmanjšalo lakoto, zmanjšalo vnos kalorij in pospešilo hujšanje. Udeleženci, ki so pili vodo pred obrokom, so v 12-tedenskem obdobju izgubili 44% več teže v primerjavi s tistimi, ki niso. Če pijače, napolnjene s kalorijami, na primer gazirana pijača ali sok, zamenjate z vodo, boste hujšali še hitrejše.

7. Za učinkovito hujšanje odpravite sladke pijače

Dodan sladkor je lahko danes najslabša sestavina prehrane. Sladke pijače, npr. gazirane pijače, so povezane s povečanim tveganjem za številne bolezni. Zelo enostavno je zaužiti odvečne kalorije iz sladkih pijač, ker tekoče kalorije ne vplivajo na polnost tako kot trdna hrana. Če se v celoti izogibate tem pijačam, vam bo to prineslo dolgoročne koristi za zdravje. Upoštevajte pa, da gazirane pijače ne smete nadomeščati s sadnim sokom, saj je lahko v njem prav tako veliko sladkorja.

Zdrave pijače, ki jih pijete, naj vključujejo vodo, kavo in zeleni čaj.

Mnogo preprostih življenjskih navad lahko vzpodbudi vaše hujšanje. Nekatere nimajo popolnoma nič skupnega s konvencionalnimi načrti prehrane ali vadbe. Uporabite lahko manjše krožnike, jejte počasneje, pijte vodo in se izogibajte prehranjevanju pred televizorjem ali računalnikom.

Za hujšanje lahko pomaga tudi dajanje prednosti hrani, bogati z beljakovinami in viskoznimi vlakni. Verjetno pa je najbolje, da ne poskusite vseh teh stvari hkrati. Nekaj časa eksperimentirajte z eno tehniko in če vam to uspe, poskusite z drugo. Nekaj preprostih sprememb lahko dolgoročno močno vpliva na hujšanje in vašo težo.

Subscribe
Notify of
guest
0 Komentarji
Inline Feedbacks
View all comments

Prijava na e-novice