Naprej na vsebino

Devet načinov kako okrepiti imunski sistem

Če želite okrepiti imunski sistem in zdravje, se boste morda vprašali, kako telesu pomagati v boju proti boleznim.

Čeprav je o krepitev imunosti lažje govoriti kot jo doseči, lahko že manjše spremembe v prehrani in življenjskem slogu okrepijo naravno obrambo telesa in vam pomagajo v boju proti škodljivim patogenom ali organizmom, ki povzročajo bolezni.

Preberite tudi:

S katerimi živili lahko okrepimo naš in otrokov imunski sistem in se zavarujemo pred virusi

Živila, ki okrepijo vaš imunski sistem, ter vas »varujejo« pred COVID-19

Ponujamo vam devet nasvetov kako naravno krepiti imunski sistem.

1. Zadosti spanja

Spanje in imunski sistem sta tesno povezana. Dejansko je neustrezen ali nekvaliteten spanec povezan z večjo dovzetnostjo za bolezni.

Ustrezen počitek vam lahko okrepi naravno imunost. Kadar ste bolni tudi več spite, da se imunski sistem učinkovitejše boril proti bolezni. Odrasli bi morali vsako noč spati vsaj sedem ur, medtem ko najstniki potrebujejo osem do deset ur spanja, mlajši otroci in dojenčki pa do 14 ur.

Imunski sistem nas varuje pred virusi.
Imunski sistem nas varuje pred virusi.
Vir slike: freestock.org, Pexels

Če imate težave s spanjem, poskusite eno uro pred spanjem omejiti čas, ki ga preživite pred televizijskimi ali kakšnimi drugimi zasloni. Modra svetloba, ki jo oddaja telefon, televizor in računalnik, moti naravni cikel budnosti in spanja vašega telesa.

Drugi nasveti za boljši spanec vključujejo spanje v popolnoma temni sobi ali uporabo maske za spanje, odhod v posteljo vsak večer ob isti uri in redno gibanje.

2. Jejte več polnovredne rastlinske hrane

Rastlinska hrana – sadje, zelenjava, oreški, semena in stročnice, je bogata s hranili in antioksidanti, ki vam lahko okrepijo imunski sistem in vas obranijo pred škodljivimi patogeni.

Antioksidanti v teh živilih pomagajo zmanjšati vnetje z nestabilnim spojinam, npr. prostimi radikali, ki lahko povzročijo vnetje, če se v vašem telesu kopičijo v visokih količinah. Kronično vnetje je povezano s številnimi zdravstvenimi težavami, vključno s srčnimi boleznimi, Alzheimerjevo boleznijo in nekaterimi vrstami raka.

Medtem vlaknine v rastlinski hrani hranijo črevesni mikrobiom ali skupnost zdravih bakterij v črevesju. Robusten črevesni mikrobiom lahko izboljša imunski sistem in prepreči, da škodljivi patogeni vstopijo v telo skozi prebavni trakt. Poleg tega sta sadje in zelenjava bogata s hranili, npr. z vitaminom C, kar lahko skrajša trajanje prehlada.

3. Jejte več zdravih maščob za boljši imunski sistem

Zdrave maščobe, katere najdemo v oljčnem olju in lososu, lahko povečajo imunost telesa na različne patogene in vnetja.

Čeprav je vnetje na nizki ravni običajen odziv na stres ali poškodbo, lahko kronično vnetje okrni imunski sistem. Oljčno olje, ki je zelo protivnetno, zmanjšuje tveganjem za kronične bolezni, kot so bolezni srca in diabetesa tipa 2. Poleg tega lahko njegove protivnetne lastnosti pomagajo telesu, da se bori proti škodljivim bakterijam in virusom, ki povzročajo bolezni.

Omega-3 maščobne kisline, kot so tiste v semenih lososa in chia semenih, se prav tako borijo proti vnetjem in krepijo imunski sistem.

Prehrana je pomembna za močan imunski sistem.
Prehrana je pomembna za močan imunski sistem.
Vir slike: silviarita, Pixabay

4. Jejte več fermentirane hrane ali vzemite probiotični dodatek

Fermentirana hrana je pomembna za imunski sistem. Bogata je namreč z koristnimi bakterijami – probiotiki, ki naseljujejo vaš prebavni trakt. Le-te najdete v jogurtu, kislem zelju, kimchiju in kefirju.

Raziskave kažejo, da lahko cvetoča mreža črevesnih bakterij pripomore, da imunski sistem razlikuje med normalnimi, zdravimi celicami in vsiljivimi škodljivimi organizmi. V trimesečni študiji pri 126 otrocih so imeli tisti, ki so dnevno pili zgolj 70 ml fermentiranega mleka, približno 20% manj otroških nalezljivih bolezni, v primerjavi s kontrolno skupino.

Če ne jeste redno fermentirane hrane, so dodatki probiotika še ena izmed možnosti, ki krepi imunski sistem.

5. Omejite vnos sladkorja

Raziskave kažejo, da lahko dodani sladkorji in rafinirani ogljikovi hidrati nesorazmerno prispevajo k prekomerni teži in debelosti. Debelost pa lahko prav tako poveča tveganje za bolezni in slab imunski sistem.

Omejitev vnosa sladkorja lahko zmanjša vnetje in pomaga pri izgubi teže, s čimer se zmanjša tveganje za kronična zdravstvena stanja, npr. diabetes tipa 2 in bolezni srca. Glede na to, da lahko debelost, diabetes tipa 2 in bolezni srca oslabijo imunski sistem, je omejevanje dodanega sladkorja pomemben del prehrane, ki spodbuja krepitev imunskega sistema.

Prizadevati si morate za omejitev vnosa sladkorja na manj kot pet odstotkov dnevnih kalorij. To je približno dve žlici (25 gramov) sladkorja za nekoga, ki je na 2.000-kalorični dieti.

6. Redno vadite

Čeprav lahko dolgotrajna intenzivna vadba uničuje imunski sistem, lahko zmerna vadba imunski sistem okrepi. Študije kažejo, da lahko celo ena seja zmerne vadbe poveča učinkovitost cepiv pri ljudeh z oslabljenim imunskim sistemom.

Še več, redna, zmerna vadba lahko zmanjša vnetje in pomaga imunskim celicam, da se redno obnavljajo. Primeri zmerne vadbe so hitra hoja, enakomerno kolesarjenje, tek, plavanje in lahkotno pohodništvo. Večina ljudi si mora prizadevati za vsaj 150 minut zmerne vadbe na teden.

Zmerna vadba krepi imunski sistem.
Zmerna vadba krepi imunski sistem.
Vir slike: silviarita, Pixabay

7. Ostanite hidrirani

Ni nujno, da vas hidracija ščiti pred mikrobi in virusi, vendar je preprečevanje dehidracije pomembno za zdravje.

Dehidracija lahko povzroči glavobol in ovira vašo telesno zmogljivost, osredotočenost, razpoloženje, prebavo ter delovanje srca in ledvic. Ti zapleti lahko povečajo vašo dovzetnost za bolezni. Da bi preprečili dehidracijo, morate dnevno piti dovolj tekočine, da postane urin bledo rumen. Voda je priporočljiva, ker je brez kalorij, dodatkov in sladkorja.

8. Uravnavajte stres

Lajšanje stresa in tesnobe je ključnega pomena za imunski sistem. Dolgotrajni stres namreč spodbuja vnetja, pa tudi neravnovesja v delovanju imunskih celic. Zlasti pri otrocih lahko dolgotrajni psihološki stres oslabi imunski sistem.

Dejavnosti, ki vam lahko pomagajo obvladati stres, so meditacija, vadba, pisanje dnevnika, joga in druge prakse čuječnosti. Prav tako vam bo koristilo, če preko spleta ali osebno obiščete pooblaščenega svetovalca ali terapevta.

9. Pametno jemljite dopolnila

Nekatere študije kažejo, da lahko spodaj našteta prehranska dopolnila okrepijo imunski sistem telesa.

Vitamin C. Glede na pregled pri več kot 11.000 osebah je vsakodnevno jemanje vitamina C zmanjšalo dolžino prehladov.

Vitamin D. Pomanjkanje vitamina D lahko poveča možnosti, da zbolite, zato lahko dopolnila to preprečijo.

Cink. Pri pregledu 575 oseb s prehladom je bilo ugotovljeni, da vsakodnevno dodajanje cinka zmanjšalo čas prehlada za 33%.

Česen. 12-tedenska študija je pokazala, da je dodajanje česna v prehrano zmanjšalo pojavnost prehlada za približno 30%.

Še danes lahko spremenite del življenjskega sloga in prehrane, da okrepite imunski sistem. Zgolj z zmanjšanjem vnosa sladkorja, ohranjanjem hidracije, redno vadbo, zadostno količino spanje in obvladovanjem stresa lahko imunskemu sistemu pomagate do okrepitve.

Subscribe
Notify of
guest
0 Komentarji
Inline Feedbacks
View all comments

Prijava na e-novice